حقایقی مهم درباره ارتباط مصرف قند با افسردگی
آیا تا به حال درباره‌ی ارتباط مصرف قند با افسردگی شنیده‌اید؟ همان طور که تا بحال بارها تجربه کرد‌ه‌اید، مواد غذایی می‌توانند بر خلق و خو و احساسات شما تاثیر بگذارند. وقتی گرسنه هستید و بدن شما به غذا نیاز دارد، ممکن است بد اخلاق، ناراحت یا حتی عصبانی شوید ولی وقتی غذای خوشمزه‌ای می‌خورید احساس شادی و رضایت و آرامش دارید. به جز این اثرات کوتاه مدت، غذاهایی که می‌خورید می‌توانند اثرات بلند مدتی نیز بر روی شما داشته باشند. یکی از اثرات بلند مدت مصرف قند زیاد می‌تواند بروز مشکلات احساسی و روانی مانند افسردگی باشد که در ادامه این مقاله به طور کامل به بیان چگونگی آن می‌پردازیم.
چگونه مصرف قند بر رو خلق و خو ما تاثیر می‌گذارد؟
غذایی که می‌خوریم همانطور که تاثیر بسیار زیادی بر بدن و اندام‌های ما دارد، بر احساسات و خلق و خوی ما نیز تاثیرگذار است. این تاثیرات ممکن است کوتاه مدت یا دراز مدت باشند. شاید بیشتر افراد طبق تجربه خود یا نزدیکان با تاثیرات کوتاه مدت غذاها آشنا شده باشند ولی شناسایی اثر بلند مدت و به ظاهر بی‌ربط موادی که در غذاها وجود دارند، نیاز به تخصص و پژوهش‌های زیادی دارد. دانستن اثرات ناملموس مواد غذایی به افراد کمک می‌کند در انتخاب نوع و ترکیب خوراکی‌های روزمره خود و خانواده دقت بیشتری داشته باشند و راحت‌تر از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری کنند. در ادامه شما را با تاثیر مصرف مواد دارای قند و کربوهیدرات بر احتمال ابتلا به افسردگی آشنا می‌کنیم. بیماری افسردگی به عنوان شایع‌ترین اختلال روانی در جهان، نه تنها خود یک بیماری جدی و آسیب‌زننده به حساب می‌آید، بلکه می‌تواند مستقیم یا غیرمستقیم باعث ابتلا به بیماری‌های مزمن دیگری شود. شاید بتوان تنها با ایجاد تغییرات کوچک و موثری در سبک زندگی از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کرد.
قندها معمولاً در طبیعت به صورت ترکیبات پیچیده‌ای در کربوهیدرات‌ها وجود دارند و در خوراکی‌هایی مثل میوه، سبزیجات و دانه‌ها ذخیره می‌شوند. در زندگی غیرطبیعی امروزه انسان، قند را می‌توان در غذاهایی مثل ماکارونی، کیک، نان، نوشابه، شیرینی و انواع خوراکی‌های صنعتی پیدا کرد. رژیم غذایی انسان پر از قندها و کربوهیدرات‌های ساده است. قند ساده یعنی قندی که نسبت به قند موجود در مواد غذایی طبیعی و سالم ساختار ساده‌تری دارند و راحت‌تر هضم و جذب می‌شود. مصرف زیاد قندهای ساده می‌تواند منجر به مشکلات روحی روانی مثل افسردگی، نوسانات خلقی و مشکلات قلبی- عروقی شود. اعتیاد به مصرف قند یکی از آسیب‌زننده‌ترین اعتیادهایی است که متاسفانه کمتر به آن پرداخته شده است و ممکن است فرد معتاد به مصرف قند از آن آگاه نباشد. در ادامه با ۷ حقیقت مهم درباره ارتباط مصرف قند با افسردگی آشنا می‌شویم:
۱. کربوهیدرات‌های فرآوری شده به افسردگی ربط دارند
پژوهشگران انگلیسی فهمیدند که رژیم غذایی دارای غذاهای کامل مثل میوه، سبزیجات و ماهی می‌تواند باعث کاهش ابتلا به افسردگی در افراد میانسال شود. بر اساس این پژوهش افرادی که مقدار بیشتری غذاهای صنعتی (مثل شیرینی، تنقلات شیرین، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری‌شده) را مصرف می‌کردند، بیشتر به افسردگی دچار می‌شدند. همانطور که می‌دانید برای داشتن قلب، مغز و سیستم گردش خون سالم‌تر باید مقادیر زیادی میوه، سبزی و ماهی مصرف کنید. الان می‌توانید کم شدن خطر ابتلا به افسردگی را هم به این لیست اضافه کنید.
۲. قند و شکر از کوکائین اعتیاد‌آورتر هستند
مطالعه انجام شده بر موش‌ها نشان داده است که گیرنده‌های قند در مغز با مقادیر ثابت و زیاد قند سازگاری پیدا نمی‌کنند، یعنی هر قدر که قند مصرف کنید مغزتان شما را تشویق می‌کند. افزایش میزان قند مرکز جایزه‌دهی مغز را فعال می‌کند و می‌تواند احساس سرخوشی و رضایتی بیشتر از مصرف کوکائین در فرد ایجاد کند، حتی اگر فرد به مواد مخدر معتاد باشد. به زبانی دیگر سرخوشی ناشی از مصرف قند قوی‌تر از سرخوشی ناشی از مصرف کوکائین است و روش‌هایی که شما یاد گرفته‌اید تا خود را کنترل کنید در برابر قدرت قند ممکن است به کارتان نیاید.
می‌خواهید از شر اعتیاد به قند خلاص شوید؟ قند همه جا مخفی شده است. از انواع نوشیدنی گرفته تا انواع سس، سوپ و ساندویچ. باید در مواد غذایی روزمره خود به دنبال قندهای مخفی باشید تا بتوانید کم کم مصرف آن‌ها را محدود کنید. با کم کردن مصرف قند می‌توانید تمایل به مصرف قند را کاهش دهید تا دیگر برای رسیدن به احساس سرخوشی ناشی از اعتیاد به قند نیازی به مصرف بی‌رویه قند نداشته باشید.
۳. قند باعث التهاب و التهاب باعث افسردگی می‌شود
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات باعث کاهش التهاب در بافت‌های بدن می‌شود در حالی که رژیم غذایی اشباع از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌تواند باعث ایجاد التهاب شود. غذای فرآوری‌شده یعنی غذایی که از حالت طبیعی خود خارج شده، چه برای ایمن‌تر شدن یا راحتی مصرف چه برای نگهداری طولانی. التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد مشکلات زیادی در بدن مثل ناهنجاری‌های سوخت و ساز، سرطان و آسم شود. بر اساس تحقیقات، التهاب می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود که این خود ارتباط مصرف قند با افسردگی را تایید می‌کند. بسیاری از علائم التهاب و افسردگی از جمله از دست دادن اشتها، تغییر الگوی خواب و توهم درد غیرواقعی، مشترک هستند به همین خاطر در بعضی موارد افسردگی را به عنوان نشانه‌ای برای التهاب می‌دانند. اگر دچار التهاب مزمن هستید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا غذاهایی بخورید که کمتر باعث ایجاد التهاب می‌شوند.
۴. انسولین ممکن است باعث بهبود افسردگی شود
از آنجا که مصرف قند بر خلق و خو تاثیرگذار است، پژوهشگران با اطمینان اعلام کرده‌اند در مواردی که افسردگی ناشی از مصرف قند باشد می‌توان آن را با مصرف انسولین درمان کرد. در تحقیقی مشخص شد در افرادی که همزمان دچار افسردگی و مقاومت به انسولین هستند، مصرف داروهای دیابت به مدت ۱۲ هفته می‌تواند منجر به بهبود علائم شود. شدت بهبودی در بیماران جوان‌تر بیشتر گزارش شده است. برای اینکه انسولین به لیست داروهای قابل تجویز برای درمان افسردگی وارد شود تحقیقات بیشتری باید انجام شود. از مصرف خودسرانه هر نوع دارویی به شدت پرهیز کنید.
۵. مردان بیشتر تحت تاثیر قند قرار می‌گیرند
همان طور که در اشاره شد، تاثیر قند بر اعصاب و خلق و خو انکار ناپذیر است. مردان بیشتر از زنان تحت تاثیر عوارض روانی منفی مصرف قند قرار می‌گیرند. در یک پژوهش مشخص شد در صورتی که طی ۵ سال روزانه ۶۷ گرم قند مصرف شود، احتمال ابتلای مردان به افسردگی ۲۳ درصد بیشتر از زنان است. احتمال ابتلا به افسردگی در مردانی که ۴۰ گرم یا کمتر قند مصرف کرده بودند کمتر بود.
انجمن قلب آمریکا پیشنهاد کرده است که میزان مصرف قند اضافه شده به غذا در زنان بیشتر از ۲۵ گرم و در مردان بیشتر از ۳۶ گرم در روز نباشد. مثلاً یک بطری نوشابه حدود ۳۹ گرم قند دارد که از مقدار توصیه شده بیشتر است. بر اساس گزارش این انجمن میزان مصرف قند در مردان بیشتر از زنان است. برای جلوگیری از مصرف قند پنهان در مواد غذایی برچسب ارزش غذایی محصولات را بخوانید. مواد غذایی سالمی مثل ماست یا حتی سس ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند. بر روی محصولات غذایی معتبر باید جدولی وجود داشته باشد که درصد مواد موجود در آن را آورده باشد. حتماً قبل از مصرف محصولات غذایی جدول ارزش غذایی آن‌ها را بخوانید.
۶. نوع کربوهیدرات مهم است نه مقدار آن
کاهش میزان قند به معنی کاهش میزان مصرف کربوهیدرات نیست. در یک پژوهش برای مشاهده اثر میزان و نوع قند مورد استفاده، هفتاد هزار زنی که در دوران پیش از یائسگی بودند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این مطالعه مشخص شد احتمال ابتلا به افسردگی در زنانی که از قندهای ساده‌تر استفاده کرده بودند و قند خون آن‌ها بیشتر بالا رفته بود نسبت به زنانی که از قندهای پیچیده‌تر استفاده کرده بودند و قند خون آن‌ها کمتر بالا رفته بود بیشتر است. یعنی بیشتر بالا رفتن قند خون با احتمال ابتلا به افسردگی رابطه مستقیم دارد. در این مطالعه همچنین دیده شد زنانی که از مقدار بیشتر مواد غذایی حاوی قندهای پیچیده مثل سبزیجات و میوه‌های کامل استفاده کرده بودند کمتر دچار افسردگی شده‌اند. نتیجه این تحقیق نشان داد که صرفاً مصرف کربوهیدرات و قند باعث ایجاد افسردگی نمی‌شود، بلکه نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌شود در ابتلا به افسردگی اهمیت دارد.
۷. خوردن خوراکی‌های پخته شده صنعتی حاوی کربوهیدرات باعث ایجاد افسردگی می‌شود
انواع کیک، کروسان، مواد حاوی نشاسته مثل پاستا و ماکارونی و دیگر خوراکی‌های پخته شده صنعتی ممکن است خوشمزه باشند ولی ممکن است عامل ایجاد افسردگی نیز بشوند. پژوهشگران اسپانیایی فهمیده‌اند افرادی که از خوراکی‌های پخته شده صنعتی استفاده می‌کنند ۳۸ درصد بیشتر از افرادی که از این مواد استفاده نمی‌کنند به افسردگی دچار می‌شوند. به عقیده این پژوهشگران وجود چربی‌های اشباع نیز می‌تواند نقش موثری در این مسئله ایفا کند. این چربی‌ها می‌توانند باعث ایجاد التهاب و بیماری‌های قلبی و عروقی مثل سکته قلبی شوند. این چربی‌ها در خوراکی‌های پخته شده صنعتی و فست‌فودها به فراوانی یافت می‌شوند. استفاده از چربی‌های اشباع توسط سازمان غذا و داروی آمریکا ممنوع اعلام شده است. برای اینکه چربی اشباع کمتری مصرف کنید می‌توانید از غذاهای کاملی همچون سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.
درخواست کمک کنید
اگر هر کدام از علائم افسردگی را در خود مشاهده کردید درباره آن با پزشک خود مشورت کنید. این بیماری قابل درمان و قابل کنترل است. اولین قدم این است که از یک متخصص درخواست کمک کنید. پزشک متخصص ممکن است برای شما دارو تجویز کند یا شما را به روانشناس معرفی کند و از شما درخواست کند سبک زندگی خود را تغییر دهید و از مواد غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت سالم و غلات کامل استفاده کنید. تمرین بدنی نیز ممکن است تجویز شود. برای داشتن برنامه غذایی مناسب و سالم می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. ترکیب تمام این روش‌ها می‌تواند نقش موثری در بهبود سریع‌تر داشته باشد. برای داشتن سبک زندگی سالم باید از مشاوره همزمان متخصصین روانشناسی، تغذیه و ورزش استفاده کنید تا نتیجه موثری را تجربه کنید.
منابع:
گلاره پوستی‌زاده
