رژیم غذایی دیابت | بایدها و نبایدها

مدت زمان مطالعه این مقاله: ۷ دقیقه

رژیم غذایی دیابت یک برنامه تغذیه سالم و ساده است که به شما برای کنترل قند خون کمک می‌کند. رژیم غذایی دیابت به‌معنای خوردن غذاهای مفید در مقادیر متوسط و داشتن برنامه غذایی منظم است. این برنامه از نظر مواد مغذی غنی است و چربی و کالری کمی دارد. عناصر کلیدی این رژیم غذایی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است. در واقع، رژیم غذایی دیابتی بهترین برنامه غذایی برای اکثر افراد جامعه است.

دیابت چیست؟

دیابت یا بیماری قند به گروهی از بیماری‌ها گفته می‌شود که در اثر اختلال در استفاده از قند (گلوکز) خون به وجود می‌آید. بیماری دیابت چند نوع دارد که بر اساس مقدار انسولین تولید شده در خون می‌توان آن را تشخیص داد. انسولین هورمونی است که به قند خون اجازه می‌دهد وارد سلول‌های بدن شود. در دیابت نوع ۱، بدن شما نمی‌تواند به اندازه کافی انسولین تولید کند. در دیابت نوع ۲، بدن نمی‌تواند انسولین تولید شده را به‌درستی استفاده کند. پیش‌دیابت به این معنی است که سطح قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است اما به اندازه‌ای بالا نیست که بتوان آن را دیابت نامید. اگر پیش‌دیابت دارید، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ بالا است. همچنین در دوران بارداری، ممکن است سطح گلوکز خون برخی از زنان افزایش پیدا کند که به آن دیابت بارداری می‌گویند. در این حالت‌ها گلوکز در خون انباشته شده و باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. گلوکز از غذاهایی که می‌خورید مثل میوه، خرما و ... به‌دست می‌آید. بنابراین رژیم غذایی دیابت می‌تواند در کنترل و درمان بیماری شما بسیار موثر باشد. 
دیابت نوع ۱ در سنین جوانی شایع‌تر است و نوعی واکنش خودایمنی است. دیابت نوع ۲ در بزرگسالان بیشتر دیده می‌شود و علت اصلی آن سبک زندگی نامناسب، عدم رعایت رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی کم است. با داشتن رژیم غذایی دیابت مناسب، می‌توان دیابت نوع ۲ را کنترل و درمان کرد.

درمان دیابت با رژیم غذایی

اگر بیماری دیابت یا پیش‌دیابت دارید، احتمالا پزشک به شما توصیه می‌کند که به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برنامه رژیم غذایی دیابت دریافت کنید. این برنامه غذایی به شما برای کنترل قند خون (گلوکز)، کنترل وزن، کنترل عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی مثل فشار خون بالا و چربی خون بالا کمک می‌کند. در این برنامه هر دارویی که مصرف می‌کنید در نظر گرفته خواهد شد.
متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی بر اساس اهداف سلامت، سلیقه و سبک زندگی خود تنظیم کنید. او همچنین می‌تواند با شما در مورد اینکه چگونه عادات غذایی خود را بهبود ببخشید گفت‌وگو کند؛ مانند انتخاب میزان غذایی که متناسب با نیازهای وزن و سایز بدن و سطح فعالیت شما باشد. برنامه غذایی شما همچنین به شما می آموزد که چگونه به برنامه خود در خانه و زمانی که بیرون غذا می خورید پایبند باشید.
وقتی شما کالری و چربی اضافه می‌خورید، بدن شما گلوکز زیادی تولید می‌کند که مطلوب نیست. اگر قند خون بررسی نشود می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی شود. به‌طور مثال اگر به‌موقع سطح قند خون بالا (هایپرگلیسمی) درمان نشود، می‌تواند سبب آسیب رساندن به اعصاب، کلیه و قلب شود. وقتی قند خون خود را کنترل می‌کنید، احتمال ابتلا به عوارض جدی ناشی از دیابت، مانند از دست دادن بینایی و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهید.
شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی سالم و عادات غذایی صحیح، سطح گلوکز خون خود را در محدوده امن نگه دارید. در اکثر افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، کاهش وزن می‌تواند کنترل قند خون را راحت‌تر کند. بنابراین اگر لازم است وزن خود را کاهش دهید، رژیم غذایی دیابت شما را به این هدف می‌رساند. اگر پیش‌دیابت دارید یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، خوردن غذاهایی که سطح قند خون شما را در محدوده طبیعی نگه می‌دارد ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
همه برنامه‌های غذایی برای دیابت چند عامل مشترک دارند، از جمله خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب در زمان مناسب. رژیم غذایی دیابت نوع ۱ و نوع ۲، بر اساس خوردن سه وعده غذایی در روز، در زمان‌های منظم است. این به شما کمک می‌کند تا از انسولینی که بدنتان تولید می‌کند یا طی درمان دریافت می‌کنید، بهتر استفاده کنید.

چه غذاهایی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟

خوردن غذاهای مناسب در رژیم غذایی دیابت به معنای خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه‌های غذایی است. غذاهای مغذی شامل کربوهیدرات‌های سالم، غذاهای غنی از فیبر، پروتئین‌ها مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و چربی‌های خوب را انتخاب کنید. به‌علاوه کالری روزانه خود را هم حساب کنید.

کربوهیدرات‌های سالم

در طول گوارش، قندها (کربوهیدرات‌های ساده) و نشاسته‌ها (کربوهیدرات‌های پیچیده) به گلوکز شکسته می‌شوند. توصیه می‌شود از کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، حبوبات مانند لوبیا و لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنید. 

نشاسته

اگر بخواهید درباره غذاهای حاوی نشاسته انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید، می‌توانید از فهرست زیر استفاده کنید:

بهترین گزینه‌ها:

• دانه‌های کامل مثل برنج، جو دوسر، کینوا، ارزن یا گل همیشه‌بهار
• سیب‌زمینی کباب شده

بدترین گزینه‌ها:

• غلات فرآوری شده مثل برنج سفید یا آرد سفید
• نان سفید
• سیب‌زمینی سرخ‌شده
• ترتیلای سرخ‌شده و تهیه‌شده از آرد سفید

غذاهای غنی از فیبر

فیبر شامل تمام قسمت‌های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن‌ها نیست. اما فیبر نحوه هضم بدن را تعدیل می‌کند و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات، مانند لوبیا و غلات کامل.

سبزیجات

با مصرف سبزی‌ها مقدار زیادی فیبر به بدن شما می‌رسد. برای انتخاب سبزیجات در رژیم غذایی دیابت از سبزیجاتی با رنگ‌های مختلف سبز تیره، قرمز، نارنجی (مثل هویج یا فلفل‌قرمز)، سفید (پیاز) و حتی بنفش (بادمجان) استفاده کنید. مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده سبزیجات حدود ۲ و نیم کاسه متوسط است:

بهترین گزینه‌ها:

• سبزیجات تازه، خام یا کمی آب پز شده، کبابی یا بریان شده
• سبزیجاتی که به‌صورت معمولی منجمد شده‌ و کمی بخارپز شده‌اند
• سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم‌پیچ و آروگولا
• سبزی‌های کنسرو شده بدون نمک یا حاوی مقدار بسیار کم سدیم

بدترین گزینه‌ها:

• سبزیجات کنسرو شده با مقدار زیادی سدیم
• سبزیجاتی که با مقدار بسیار زیادی کره، پنیر یا سس پخته‌شده‌اند
• درصورتی‌که می‌خواهید نمک مصرفی و فشارخون خود را کنترل کنید از ترشی و کلم‌شور استفاده نکنید، وگرنه ترشی برای دیابت مشکلی ایجاد نمی‌کند

میوه‌ها

میوه‌ها دارای مواد ارزشمندی مثل کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. میوه‌ها اکثراً چربی و نمک کمی دارند و تفاوت عمده آن‌ها با سبزیجات در مقدار کربوهیدرات‌ آن‌ها است.

بهترین گزینه‌ها:

• میوه‌های تازه
• میوه‌هایی که به‌صورت ساده یخ‌زده‌اند یا کنسرو میوه که قند نداشته باشد
• مرباهای بدون قند یا با قند بسیار کم
• پوره سیب بدون شکر

بدترین گزینه‌ها:

• کنسرو میوه دارای شیره شکر زیاد
• میوه‌های خشک‌شده دارای قند زیاد
• مربا، ژله و دسرهای عادی
• پوره سیب دارای قند
• آب‌میوه، عصاره میوه، پوره میوه، میوه له‌شده و محصولات دارای میوه که به‌صورت صنعتی یا در کافی‌شاپ تولید می‌شوند

پروتئین

در رژیم غذایی دیابت برای مصرف پروتئین، انتخاب‌های زیادی دارید. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، انواع پرندگان، غذاهای دریایی، حبوبات،‌ پنیر، کشک، تخم‌مرغ و آجیل خام برخی از آن‌ها هستند.

بهترین گزینه‌ها (به ترتیب اولویت):

• خوراکی‌های گیاهی دارای پروتئین مثل حبوبات،‌ دانه‌ها، آجیل خام، یا توفو
• ماهی و غذاهای دریایی
• مرغ و انواع پرندگان (اگر می‌توانید انتخاب کنید، سینه مرغ بهتر است)
• تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب
• اگر گوشت می‌خورید از قسمت‌های کم‌چربی آن استفاده کنید. پوست مرغ را نخورید. حتی اگر گیاه‌خوار نیستید در رژیم غذایی دیابت خود حتماً از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید تا مواد غذایی و فیبری که در پروتئین‌های حیوانی وجود ندارد را مصرف کرده باشید.

بدترین گزینه‌ها:

• گوشت سرخ‌شده
• گوشت با چربی زیاد
• گوشت‌های حرام
•  پنیر پیتزا
• مرغ و پرندگان با پوست
• ماهی کاملاً سرخ‌شده
• توفوی کاملاً سرخ‌شده

ماهی

حداقل دو بار در هفته ماهی سالم بخورید. ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال خالی، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند. از خوردن ماهی‌های سرخ شده و ماهی‌های دارای سطوح بالای جیوه مانند شاه‌ماهی خال خالی اجتناب کنید.

لبنیات

همان‌طور که گفته شد باید لبنیات کم‌چرب مصرف کنید. بهترین و بدترین گزینه‌های مصرف لبنیات در زیر آمده است:

بهترین گزینه‌ها:

• شیر ۱ درصد چربی یا کم‌چرب
• ماست کم‌چرب
• پنیر کم‌چرب
• خامه بدون چربی یا کم‌چرب

بدترین گزینه‌ها:

• شیر پرچرب
• ماست معمولی
• پنیر معمولی
• خامه معمولی
• بستنی دارای قند
• شیر خشک عادی

چربی‌های خوب

درسته که نمی‌توان از مصرف چربی، روغن و شیرینی گذشت، ولی آن‌ها به‌راحتی می‌توانند منجر به ‌اضافه وزن و بدتر شدن اوضاع بیماری دیابت بشوند. غذاهای حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند آووکادوها، آجیل، روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند. اما زیاده‌روی نکنید، زیرا همه چربی‌ها کالری بالایی دارند.

بهترین گزینه‌ها:

• منابع روغن گیاهی طبیعی مثل آجیل، دانه‌ها یا آووکادو
• خوراکی‌هایی که دارای اسید چرب امگا ۳ هستند مثل سالمون، ماهی تن، یا ماهی خال‌خالی مکرل
• روغن‌های گیاهی مثل کانولا، روغن هسته انگور، یا روغن‌زیتون

بدترین گزینه‌ها:

• هر چیزی که دارای روغن ترانس باشد، برای قلب شما مضر است. روی برچسب ارزش غذایی مواد، دنبال عنوان (به‌صورت جزئی هیدروژن‌دار شده) بگردید. این یعنی دارای روغن ترانس است، حتی اگر مقدار چربی ترانس را صفر درصد گزارش کرده باشند
• مقدار زیاد چربی اشباع حیوانی و روغن نارگیل و پالم. مقدار مجاز مصرف را از پزشک خود بپرسید مخصوصاً اگر مشکلات قلبی عروقی هم دارید

نوشیدنی‌ها

وقتی نوشیدنی موردعلاقه‌ خود را می‌نوشید، ممکن است مقداری کالری،‌ نمک، شکر یا روغن بیش‌ازحد انتظار خود وارد بدن شما شود. برچسب ارزش غذایی روی محصولات نوشیدنی را حتماً مطالعه کنید.

بهترین گزینه‌ها:

• آب معمولی (مزه‌دار نشده) 
• چای تلخ به همراه یک برش لیموترش یا ساده
• قهوه، سیاه یا به همراه کمی شیر کم‌چرب و یک جایگزین برای قند

بدترین گزینه‌ها:

• سودای عادی (آب گازدار)
• ماشعیر، نوشیدنی‌های ترکیبی میوه
• چای شیرین
• قهوه با شکر و خامه پرچرب
• نوشیدنی‌های دارای قهوه و شکلات طعم‌دار شده
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا

رژیم غذایی مناسب برای دیابت بارداری چیست؟

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به شما در مدیریت دیابت بارداری کمک کند. همان‌طور که پیشتر گفته شد برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، باید از انواع غذاهای سالم استفاده کنید. خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند هنگام خرید انتخاب‌های سالمی داشته باشید. اگر گیاهخوار هستید یا رژیم غذایی خاصی دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید.
توصیه‌های غذایی که در ادامه می‌آید برای زنان مبتلا به دیابت بارداری است که انسولین مصرف نمی‌کنند. در رژیم غذایی مناسب برای دیابت بارداری شما باید:

• ۳ وعده غذایی در مقدار متوسط و ۲ تا ۳ میان‌وعده در طول روز بخورید
• روزانه ۴ وعده لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی بخورید. هر وعده می‌تواند معادل با یک فنجان شیر باشد
• ۲ تا ۴ وعده در روز میوه بخورید. هر بار یک وعده مصرف کنید. هر وعده می‌تواند معادل با ۱ میوه کامل متوسط ​​(مانند موز، سیب یا پرتقال) باشد
• آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مصرف نکنید. به‌طور کلی شکر و عسل به غذاهای خود اضافه نکنید
• فیبر بیشتری بخورید
   

دیابتیها صبحانه چه بخورند؟

اگر مبتلا به دیابت هستید تهیه صبحانه‌های مغذی، خوشمزه و سیر کننده می‌تواند برای شما دشوار باشد. اما گزینه های سالم زیادی وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند سطح قند خون خود را مدیریت کنید و تا زمان ناهار انرژی لازم را حفظ کنید.
چند مورد از بهترین غذاهای صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت شامل موارد زیر است:

• تخم‌مرغ
• غلات سبوس گندم
• نان تست چند غله و کره آجیل یا مغزیجات مثل کره بادام‌زمینی
• اسموتی‌های با کربوهیدرات پایین
• کاسه‌ای از پنیر، میوه و آجیل
• توفو با نان تست چند غله
• ماست یونانی با توت‌
• اوتمیل
   

مبتلایان به دیابت چه چیزهایی را نباید بخورند؟

دیابت سبب تسریع در گرفتگی و سفت شدن شریان‌ها می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی موارد زیر، در نقطه مقابل هدف رژیم غذایی برای سلامت قلب هستند:

• چربی‌های اشباع شده
  از مصرف محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید. همچنین روغن نارگیل و روغن هسته خرما را محدود کنید.
• چربی‌های ترانس
  از چربی‌های ترانس موجود در میان‌وعده‌های فرآوری شده، محصولات پخته‌شده، شورتنینگ‌ها (روغن صاف قنادی) و مارگارین‌ها (کره گیاهی) خودداری کنید.
• کلسترول
  منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم‌مرغ، جگر و گوشت‌ است. بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز مصرف نکنید.
• سدیم
  کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف نکنید. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که حتی کمتر از این مقدار استفاده کنید.
• کربوهیدرات
  از مصرف کربوهیدرات‌های کمتر سالم و غذاهای پرکربوهیدرات مانند غذاها یا نوشیدنی‌های با چربی و قند اضافه همچون شیرینی‌جات، نوشابه‌های گازدار، آرد سفید، نان سفید و برنج سفید خودداری کنید. 

همچنین ممکن است لازم باشد میزان مصرف الکل و نمک مصرفی خود را محدود کنید.
 

بررسی چند رژیم غذایی مناسب برای دیابت

شما ممکن است از روش‌های مختلف برای تنظیم یک رژیم غذایی دیابتی استفاده کنید تا به شما کمک کند که سطح گلوکز خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارید. با کمک یک متخصص تغذیه، می‌توانید متوجه شوید که یک یا ترکیبی از روش‌های زیر برای شما مفید است:

روش بشقاب

انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی ارائه می‌دهد. در واقع در این روش بیشتر تمرکز بر خوردن سبزیجات است. هنگام تهیه بشقاب خود این مراحل را دنبال کنید:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی پر کنید.
• یک چهارم بشقاب خود را با پروتئینی مانند ماهی تن، گوشت بدون چربی یا مرغ پر کنید.
• ربع آخر را با یک ماده غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای پر کنید.
• چربی‌های <<خوب>> مانند آجیل یا آووکادو را در مقادیر کم مصرف کنید.
• یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی آب یا چای یا قهوه شیرین نشده اضافه کنید.

شمارش کربوهیدرات‌ها

از آن‌جایی که کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند، بیشترین تأثیر را روی سطح گلوکز خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، ممکن است لازم باشد میزان کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید محاسبه کنید تا بتوانید دوز انسولین را متناسب با آن تنظیم کنید. مهم است که میزان کربوهیدرات‌ها را در هر وعده غذایی یا میان‌وعده بررسی کنید.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه سهم‌های غذا را اندازه‌گیری کنید و در خواندن برچسب‌های مواد غذایی حرفه‌ای شوید. او همچنین می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه به اندازه وعده غذایی و محتوای کربوهیدرات آن توجه ویژه‌ای داشته باشید.
اگر انسولین مصرف می‌کنید، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه میزان کربوهیدرات‌ها را در هر وعده غذایی یا میان‌وعده بشمارید و دوز انسولین خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

غذاهای خود را انتخاب کنید

یک متخصص تغذیه ممکن است به شما توصیه کند غذاهای خاصی را انتخاب کنید تا به شما در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها کمک کند. شما می‌توانید تعدادی غذا را از دسته‌بندی‌هایی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها انتخاب کنید.

شاخص گلیسمی

برخی از افراد مبتلا به دیابت از شاخص گلیسمی برای انتخاب غذاها، به ویژه کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند. این روش غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آن‌ها بر سطح گلوکز خون رتبه‌بندی می‌کند. با متخصص تغذیه خود در مورد اینکه آیا این روش ممکن است برای شما مفید باشد یا خیر صحبت کنید.
 

در انتها به یاد داشته باشید داشتن برنامه غذایی سالم بهترین راه برای کنترل سطح گلوکز خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می‌توانید این رژیم غذایی را با اهداف خاص خود تنظیم کنید. جدای از مدیریت دیابت، رژیم غذایی دیابت مزایای دیگری هم دارد. از آن‌جایی که رژیم دیابت مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می‌کند، پیروی از آن احتمالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش خواهد داد. همچنین مصرف لبنیات کم‌چرب می‌تواند خطر کم‌شدن توده استخوانی در آینده را کاهش دهد.
 

این مطلب توسط بورد علمی کولایف تایید شده است.

منابع:

www.webmd.com
 www.medicinenet.com
www.mayoclinic.org