بی‌خوابی چیست؟ | انواع، علل، علائم، تشخیص و درمان

بی خوابی یکی از مهم‌ترین انواع اختلالات خواب (Sleep disorder) بشمار می‌آید. به طور کلی خواب یک پدیده طبیعی است كه از نیازهای فیزیولوژیک انسان شناخته شده است. اختلالات خواب به مشکلاتی گفته می‌شود که در آن‌ها افراد نمی‌توانند برای مدتی خوب بخوابند و این موضوع می‌تواند تاثیرات منفی بسیاری بر روند زندگی سالم هر فرد بگذارد. شرایط محیطی و درونی بسیاری می‌تواند منجر به بی خوابی شود. این بیماری در جوامع امروزی به سرعت در حال گسترش می باشد و اغلب افراد گاهاً برای خوابیدن دچار مشکل می‌‌شوند. هنگامی که این بی خوابی ها شدت یافته و به موضوعی همیشگی تبدیل شود می‌تواند زندگی فرد را دچار اختلال نماید. در بسیاری از موارد این اختلال به دلیل رعایت نکردن مواردی است که فرد می‌تواند به راحتی با اصلاح سبک زندگی مشکل خود را اصلاح کند. آگاهی داشتن از عوامل موثر در ایجاد این اختلال، علائم و عوارض آن می‌تواند به افراد برای پیشگیری یا بهبود شرایط زندگی کمک کند. در این مقاله تلاش شده با آگاهی رسانی درباره بیماری بی خوابی، ضرورت مراقبت لازم برای جلوگیری از ایجاد آن و راهنمایی جامعی درباره روش های تشخیص و درمان آن به مردم داده شود تا بتوانند زندگی سالم و بهتری داشته باشند.

انواع | علل | علائم | عوارض | تشخیص | درمان | پیشگیری | مشاوره و نکات حمایتی

بی خوابی چیست؟

بی خوابی (Insomnia) نوع بسیار شایعی از اختلالات خواب است که به سختی به خوابیدن یا در خواب ماندن و یا هر دو آن ها باشد. این بیماری در تمامی سنین حتی کودکان نیز ممکن است به وجود بیاید. در زنان باردار این بیماری بسیار شایع می‌باشد. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً احساس خستگی دارند و مشکلات جدی دیگری نیز ممکن است در اثر بی خوابی برایشان به وجود آید.

انواع بی خوابی کدامند؟

این بیماری بر اساس فاکتورهای گوناگون دارای انواع و دسته بندی‌های مختلفی می‌باشد.

بر اساس طول دوره بیماری:

• حاد یا کوتاه مدت (شایع ترین حالت)
• مزمن یا طولانی مدت (طولانی تر از ۳ ماه)
  • بی خوابی اولیه: اختلال خود به خود به وجود آمده
  • بی خوابی ثانویه: اختلال ناشی از مشکلات و عوامل دیگر

بر اساس شدت سختی بیماری:

• خفیف: بی خوابی ایجاد کننده خستگی
• ملایم: تاثیرگذار بر عملکرد روزانه
• شدید: دارای تاثیر شدید بر زندگی روزانه

بر اساس مشکل در هر مرحله از خواب:

• مشکل در به خواب رفتن
• مشکل خواب ماندن
• عدم خواب کافی و مناسب

علل بروز بی خوابی چه چیزهایی هستند؟

علل به وجود آورنده بیماری بی خوابی در انواع حاد (کوتاه مدت) و مزمن (طولانی مدت) متفاوت است.

علل ایجاد بی خوابی حاد یا کوتاه مدت:

• استرس
• وقوع اتفاقات احساسی
• تغییر در عادات خواب (ساعت یا مکان خواب)
• دردهای فیزیکی
• پرواز زدگی (Jet lag)
• مصرف برخی از داروها

علل ایجاد بی خوابی مزمن یا طولانی مدت:

دلایل ایجاد بیماری بی خوابی اولیه شناخته شده نمی باشد.

علل ایجاد اختلال بی خوابی ثانویه:

• اختلالات روانی مثل افسردگی و اضطراب
• آپنه خواب یا قطع تنفس در خواب
• سندرم پای بی‌قرار (Restless legs syndrome)
• مصرف مداوم برخی از داروها
•  اختلالات غده تیروئید
• دیابت نوع ۲
• بیماری های قلبی
• مصرف برخی داروها و یا نوشیدن الکل
• برخی دیگر از مشکلات و بیماری‌ها مانند سرطان، آرتروز، کمر درد، سوزش معده و آسم

بیشتر بخوانید: بیماری تیروئید چیست؟ | انواع، علل، علائم، عوارض و درمان

علل ایجاد اختلال بی خوابی در کودکان:

• استرس و اضطراب
• مصرف برخی داروها
• مصرف بالای کافئین
• اختلالات روانی

علل بی خوابی در زنان باردار:

• نوسانات هورمونی
• حالت تهوع
• افزایش نیاز به دفع ادرار
• دردهای فیزیکی ناشی از بارداری (کمر درد، گرفتگی عضلات پا و درد در ناحیه شکمی)
• تنگی نفس
• استرس و اضطراب
• سوزش معده

چه افرادی مستعد بی خوابی هستند؟

به طور کلی طیف وسیعی از افراد جامعه با شرایط سنی و جنسیت گوناگون می‌توانند مستعد اختلال بی خوابی باشند:

• زنان بیشتر از مردان در خطر ابتلا به این اختلال هستند
• این اختلال در هر رده سنی اتفاق می‌افتد ولی در افراد مسن شایع‌تر است
• زنان باردار (بخصوص در ۳ ماه اول و ۳ ماه سوم بارداری)
• افراد مبتلا به بیماری های قلبی
• افرادی که این اختلال در خانواده آن ها به صورت ارثی وجود دارد بیشتر از افراد دیگر در خطر ابتلا به آن می‌باشند
• افرادی که قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی تصویردار (تلویزیون، موبایل و غیره) استفاده می‌کنند
• بیماری های مزمن و طولانی مدت
• مشکلات سلامت روان
• کار در شیفت شب
• افراد دارای درآمد پایین (به دلیل استرس)
• سفرهای متعدد به نقاط مختلف دنیا (منطقه زمانی‌های متفاوت)
• زنان در دوران یائسگی
• زنان در هنگام عادت ماهانه
• افراد کم تحرک
• افراد مبتلا به اضافه وزن
• مصرف کنندگان کافئین، نیکوتین و الکل

علائم بی خوابی چه چیزهایی هستند؟

این اختلال دارای علائم گوناگونی در بزرگسالان و کودکان می‌باشد. همچنین کودکان که جز قشر حساس و آسیب پذیر جامعه هستند، می توانند علائم متفاوت دیگری نیز در صورت ابتلا به این اختلال بروز دهند.

بصورت عمومی:

• مشکل در به خواب رفتن
• عدم توانایی خوابیدن در شب
• از خواب بیدار شدن زودتر از ساعت معمول
• عدم از بین رفتن خستگی پس از بیدار شدن از خواب
• خواب آلودگی در طول روز
• خستگی
• بدخلقی
• مشکلات حافظه و عدم تمرکز

گروه های حساس و پرخطر:

علائم بی خوابی در کودکان:

کودکان به جز علائم عمومی، دارای علائم دیگری هم هستند مانند:

• بدخلقی و تغییرات خلق و خو
• بیش فعالی
• مشکلات انضباطی در مدرسه

عوارض و خطرات بی خوابی چیست؟

عدم توجه و تشخیص به موقع این اختلال و همچنین سهل انگاری در کنترل و درمان مناسب برای آن، عوارض جدی را به دنبال دارد.

بصورت عمومی:

• افزایش فشار خون
• اضافه وزن
• افسردگی
• از دست دادن هوشیاری (بخصوص در زنان مسن)
• مشکل در تمرکز و حافظه
• بد خلقی
• اضطراب
• کاهش در سرعت عمل انجام کار
• کاهش میل جنسی
• سکته مغزی
• حمله آسمی
• تشنج
• ضعف سیستم ایمنی
• دیابت
• مشکلات قلبی

همچنین مصرف مداوم و طولانی مدت داروهای موثر در درمان بی خوابی دارای عوارض شدیدی هستند، از جمله:

• خواب آلودگی در طول روز
• سرگیجه
• زوال شناختی
• ایجاد مشکل در دفع ادرار

روش های تشخیص بی خوابی چیست؟

پروسه تشخیص:

در صورتی که فرد دچار بی خوابی است و علائم آن را در خود مشاهده می‌کند، می‌تواند به پزشک عمومی مراجعه کند. سپس پزشک مربوطه با معاینه بالینی بیمار و پرسش درباره ی برنامه و ساعات خواب، در صورت تشخیص این اختلال بیمار را به روان شناس، پزشک متخصص مغز و اعصاب و یا دیگر متخصصان اختلالات خواب ارجاع می‌دهد.

تست های آزمایشگاهی:

آزمایش پانل تیروئید (Thyroid Panel): این تست به بررسی عملکرد غده تیروئید می‌پردازد. از آنجایی که یکی از علل بروز بی خوابی بیماری های تیروئیدی است، انجام این تست در تشخیص بی خوابی ناشی از این بیماری بکار برده می‌شود.

بیشتر بخوانید: پانل تیروئید - Thyroid Panel | چرا باید این آزمایش ها را انجام دهیم؟ | چه آمادگی قبل از انجام این آزمایش ها لازم است؟

سایر روش های تشخیصی:

الگوی خواب:

روش الگوی خواب شامل یادداشت دقیق میزان زمانی که طول می‌کشد تا فرد به خواب برود، ساعات خواب و ساعت بیدار شدن توسط بیمار، و ارائه آن به پزشک مربوطه می‌باشد.

پرسشنامه های استاندارد اختلالات خواب:

این روش شامل سوال هایی استاندارد در رابطه با اختلال بی خوابی است که پاسخ به آن‌ها توسط بیمار، به تشخیص علل ایجاد کننده بیماری توسط پزشک کمک می‌کند.

تست چندگانه خواب یا پلی‌سومنوگرافی (Polysomnogram, PSG): 

این آزمایش که کامل ترین تست برای تشخیص بی خوابی است باید در مراکز مخصوص تشخیص اختلالات خواب انجام و مورد بررسی قرار گیرد. در این تست فرد مراجعه کننده در اتاقی که شبیه ساز اتاق خواب است قرار گرفته و حرکت‌های او در حین خواب و همچنین عملکرد سیستم مغزی، تنفسی و قلبی نیز سنجیده می‌شود.

تست اکتی گرافی (Actigraphy):

در این روش با استفاده دستگاه کوچکی به نام اکتی گراف (Actigraph) که معمولاً به مچ فرد بسته می‌شود، حرکات بیمار در حین خواب مورد بررسی قرار می‌گیرد. این روش تشخیصی به راحتی توسط فرد و در منزل می تواند انجام شود.

بررسی سلامت روان:

از آن جایی که این اختلال می‌تواند ناشی از بیماری های روحی مانند افسردگی و اضطراب باشد، تشخیص آن و درمان این بیماری های روحی باعث برطرف شدن مشکل بی خوابی نیز می‌شود.

درمان بی خوابی چیست؟

شروع نقطه درمان:

درمان‌های متفاوتی برای برطرف کردن این اختلال وجود دارد. این روش ها شامل درمان خانگی و رعایت بهداشت خواب (عادت غذایی و رفتاری ایجاد کننده اختلال بی خوابی) و همچنین روش های دارویی است که تمامی در ادامه توضیح داده می‌شوند. زنان باردار و کودکان بهتر است در صورت نیاز به مصرف هرگونه داروی گیاهی و شیمیایی حتماً با پزشک مشورت کنند.

تراپی و مدیریت:

رژیم غذایی افراد مبتلا به بی خوابی:

استفاده از رژیم غذایی مناسب و درمان های خانگی تاثیر بسیار زیادی بر روی درمان و کنترل بی خوابی دارد. همچنین این روش ها عوارض جانبی به وجود آمده از داروهای شیمیایی را نیز ندارند.
مصرف مواد غذایی مفید در درمان بی خوابی:

• لبنیات (شیر، پنیر و ماست)
• بادام
• گردو
• چای بابونه
• چای سنبل الطیب یا سنبل کوهی
• چای گل ساعتی (Passionflower tea)
• چای اسطوخودوس (Lavender tea)
• گیاه رازک
• گیاه جینسینگ
• موز
• کیوی
• آب آلبالو
• گوشت بوقلمون
• ماهی های چرب (مثل قزل آلا، تن و سالمون)
• برنج سفید
• جو دوسر

عادات و مواد غذایی مضر در درمان بی خوابی:

• مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی قبل از خواب
• مصرف غذای زیاد، زیرا باعث سوزش و رفلاکس معده در هنگام خواب می‌شود
• مصرف مواد غذایی حاوی کافئین (مانند قهوه، چای، شکلات، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه) ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب
• نوشیدن آب زیاد در ساعات نزدیک به خواب
• نوشیدن الکل

ورزش:

ورزش مداوم و مرتب شامل حداقل روزی ۱۰ دقیقه، تاثیر بسیار زیادی در درمان بی خوابی دارد. همچنین انجام مدیتیشن و یوگا نیز از دیگر روش‌های اثرگذار در درمان این اختلال هستند. توصیه می‌شود در ساعات نزدیک به خواب ورزش انجام نشود و حداقل ۳ تا ۴ ساعت فاصله وجود داشته باشد.

داروهای موثر در درمان بی خوابی:

ملاتونین (Melatonin): ملاتونین هورمون ترشح شده از غده پینه آل است که ریتم خواب را کنترل کرده و مصرف آن به شکل دارو باعث به خواب رفتن سریع و همچنین بهبود کیفیت خواب می‌شود.
دیگر داروهای موثر قابل تجویز برای بی خوابی شامل تریازولام(Triazolam)، استازولام (Estazolam)، لورازپام (Lorazepam)، تمازپام (Temazepam)، فلورازپام (Flurazepam)، کوازپام (Quazepam)، اسزوپیکلون (Eszopiclone)، زالپلون (Zaleplon)، زولپیدم (Zolpidem) و راملتئون (Ramelteon) می‌باشد.
به علاوه مصرف آنتی هیستامین ها مانند دیفن هیدرامین (Diphenhydramine) نیز می تواند باعث خواب آلودگی شود، ولی به طور مستقیم برای درمان این اختلال تجویز نمی‌شود.

سایر روش های درمانی:

عمل کردن به روش های زیر به درمان بی خوابی و افزایش کیفیت خواب کمک بسیاری می‌کند:

• تعیین ساعت دقیق و منظم برای خواب و بیداری
• ایجاد محیطی مناسب برای خواب (دمای مناسب، نور کم و بدون صدا)
• دوش گرفتن قبل از خواب
• درمان رفتار-شناختی بی خوابی (Cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I): پزشک معالج می‌تواند به کمک این روش به دو حالت به درمان بی خوابی کمک کند. در حالت اول به فرد آموزش داده می‌شود تا افکاری که باعث پریشانی فکر و ایجاد نگرانی و اضطراب می‌گردد را کنترل کند. حالت دیگر شامل آموزش عادات درست و موثر در درمان بی خوابی و جایگزینی کردن عادات مخرب با  عادات سالم می‌باشد
• عدم مطالعه کتاب، تماشای تلویزیون و کار با وسایل الکترونیکی مانیتوردار در تخت قبل از خواب
• نخوابیدن در طول روز و در صورت لزوم کمتر از ۳۰ دقیقه و تا قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر
• مصرف یک وعده غذایی سبک قبل از خواب (گرسنگی و پرخوری می‌تواند باعث بی خوابی شود)
• بوییدن برخی از روغن های گیاهی مانند بابونه رومی، چوب سدر، اسطوخودوس (لوندر)، چوب صندل و نرولی یا بهار نارنج، تاثیر بسیار زیادی در سریع به خواب رفتن خوابیدن و خواب راحت دارند
• برخی روش ها مانند طب سوزنی، هیپنوتیزم و ماساژ درمانی نیز از دیگر روش های درمانی بی خوابی هستند

سایر روش های درمانی در کودکان:

عمل به روش های دیگر می‌تواند برای کودکان موثر باشد:

• در صورتی که کودک به سختی به خواب می‌روند، بهتر است به جای در تخت ماندن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به بازی و یا فعالیتی آرام قبل از خواب  مشغول شوند و سپس به تخت خواب برگردد
• آموزش کسب آرامش به کودکان تاثیر زیادی در کمک به آن‌ها در به خواب رفتن دارد. این روش‌ها می‌تواند شامل آموزش کشیدن نفس عمیق و تصویرسازی‌های مثبت و آرامش بخش باشد
• مراجعه به رفتار درمان کودکان می‌تواند بدون نیاز به دارو به کودکان در درمان بی خوابی کمک کند

چگونه از بی خوابی پیشگیری کنیم؟

از آنجایی که میزان خواب بر تمامی عملکرد های بدن تاثیر گذار است، از اهمیت ویژه ای در سلامت جسمی و روحی فرد برخوردار است. به طور کلی کودکان بین ۶ تا ۱۲ سال نیازمند به ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب، نوجوانان ۹ ساعت و بزرگسالان به طور میانگین ۷ تا ۸ ساعت به خواب کافی به منظور سلامت جسمی و روحی نیازمند هستند. هر گونه اختلال و بیماری که باعث کاهش این میزان ساعات خوابی در فرد شود عوارض جبران شدنی و حتی گاهی اوقات غیر قابل جبران را سبب می‌شود. در نتیجه پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها مانند اختلال بی خوابی به ویژه در کودکان و زنان باردار امری بسیار مهم است. با عمل کردن به نکات پیشگیرانه و رعایت بهداشت خواب، می‌توان به شکل موثری از ایجاد این اختلال جلوگیری کرد

مشاوره و نکات حمایتی:

بی خوابی اختلالی درمان پذیر است و با عمل کردن به روش‌ها و عادات موثر در درمان این اختلال می‌توان سرعت بهبود را افزایش داد. ولی از طرفی در برخی موارد از جمله اختلال از نوع مزمن درمان زمان بر بوده و نیازمند صبر و حوصله بیمار و همچنین حمایت و پشتیبانی خانواده می‌باشد.
 

منابع:

https://www.mayoclinic.org
https://www.webmd.com
https://www.healthline.com
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.clevelandclinic.org